El dietista i nutricionista Josep Lluch ens explica aquesta setmana en què consisteix la temuda ‘pàjara’ i què fer perquè no ens estropegi la cursa.
La pàjara és un esgotament excessiu que es produeix principalment en les persones que practiquen esports aeròbics d'alta intensitat com la cursa o el ciclisme. Normalment, la gent que pateix aquest fenomen sent de sobte un malestar general que es tradueix en nombrosos signes i que ens obliguen a aturar la nostra activitat en sec, ja que no podem continuar amb l'exercici. Això és degut al fet que les reserves de glucogen del nostre organisme han estat exhaurides completament i, per tant, sense energia ràpida no podem continuar.
La millor manera de solucionar això és ingerir aliment abans de la cursa, ja que hem d'acudir amb els dipòsits de glucogen al màxim. Hidrats de carboni complexos d'assimilació lenta provinents de cereals integrals seran una bona solució.
LA GLUCOSA: Un gran aliat durant l'exercici. La glucosa és una bona ajuda per evitar la baixada física mentre es practica esport de llarga durada, com el ciclisme o l'atletisme. Es tracta d'un hidrato de carboni del qual l'organisme obté energia de ràpida utilització. Està present a les fruites, en algunes hortalisses i en aliments dolços amb alt contingut en sucre, com la melmelada o els refrescos.
L'organisme la fa servir com a font d'energia per realitzar les seves funcions i, la que no utilitza, es guarda al fetge i als músculs, i rep el nom de glucogen. Quan es realitza un esforç físic important i el cos necessita un subministrament extra d'energia, consumeix les reserves de glucogen. Però si l'exercici es practica a gran intensitat, la reserva pot arribar a exhaurir-se i és aleshores quan es corre el risc de la temuda pàjara. Per prevenir-la, el millor és augmentar la capacitat de les reserves de glucogen i per això existeixen preparats de glucosa en ampolles, gels i tauletes que faciliten aquesta tasca.
Però, en quina proporció s'han de consumir i en quin moment? Uns 45 g d'hidrats de carboni d'assimilació ràpida (com la glucosa) per cada hora de pràctica d'exercici físic d'alta intensitat. A part de la glucosa natural, els esportistes poden recórrer a preparats comercials per augmentar la seva reserva de glucosa. La forma més senzilla són les tauletes, que tenen un 90% d'aquest hidrato de carboni. És a dir, una tauleta de 5 grams té 4,5 g de glucosa. Una altra opció són els gels, que contenen entre 15 i 30 g de glucosa per envàs.
CAT 
ES